17
Feb

Relaksacja

Relaksacja

Strona w przygotowaniu...

Ćwiczenie oddechu

Oddech pozwala w każdej sytuacji uwolnić się od stresu. To najskuteczniejszy zawór bezpieczeństwa – mówi Pola Rdzanek, mgr rehabilitacji i mistrz jogi. – Pamiętaj o tym. Gdy tylko poczujesz, że coś zaczyna Cię irytować, gwałtownie wypuść powietrze z płuc. Ten wydech musi być mocny i głośny, chodzi o to, by usunąć powietrze z samego dna płuc. W myśli zacznij powtarzać: spokój, spokój. Potem powoli nabierz głęboko powietrza i wypuść je długim powolnym oddechem ze słyszalnym (jeśli to możliwe) na końcu. Opuść ramiona. Powtórz kilka razy. Natychmiast poczujesz spokój. Ciało wróci do równowagi.

Źródło: http://www.poradnikzdrowie.pl/psychologia/zrelaksuj-sie/relaksacja-metod-przywracania-harmonii-organizmowi_33725.html

Relaksacja przez napinanie i rozluźnianie mięśni  

Staraj się napinać i rozluźniać po kolei poszczególne grupy mięśni. Zacznij np. od prawej reki, potem lewej, potem prawej nogi, a potem lewej. Napinaj przez kilka sekund mięsnie prawej ręki i odczuwaj jaki jest jej stan (jakie daje odczucia), kiedy mięśnie są napięte. Następnie przez kilka sekund całkowicie rozluźnij wszystkie mięśni (tzn. przestań je celowo napinać) i obserwuj jakie wtedy płyną odczucia z ciała. Powtórz to samo po kilka razy - np. po 3) z mięśniami prawej ręki, a potem po kolei z każdą nogą. Zauważ, że możesz napinać zarówno najczęściej używane grupy (np w ręce biceps), jak i też może napinać mniej używane grupy mięsni - np. w ręce wszystkie mięśnie aż po ścięgna w nadgarstku, ścięgna w łokciu  ramieniu, wszystkie mięśnie w dłoni (wokół paliczków i w śródręczu).
Bardzo dobrą rzeczą jest również zwrócenie uwagi (poprzez naprzemienne napinanie i rozluźnianie) na stan mięśni pośladków i bioder, mięśni brzucha oraz mięśni pleców - od okolicy krzyżowej, poprzez lędźwiową, piersiową, aż po szyje. Także pomaga porozluźnianie w ten sposób mięśni szczęki i wszystkich mięśni twarzy. 

1.

Nim przystąpisz do relaksacji, wyłącz telefon, zamknij drzwi i połóż się na kanapie lub wygodnie usiądź. Wyprostuj kręgosłup. Nie krzyżuj rąk ani nóg, bo to przeszkadza. Przykryj się kocem i zamknij oczy. Zrób trzy powolne, bardzo głębokie oddechy. Po każdym wdechu zatrzymaj na chwilę powietrze. Potem zacznij oddychać normalnie i... wyobraź sobie to miejsce, do którego chcesz się udać. Możesz wybrać łąkę latem, brzeg strumyka szemrzącego po kamieniach, las. Choć może wolisz znaleźć się w sadzie kwitnących jabłoni, pachnących delikatnie i upajająco? Poczuj ten zapach całą sobą, ciałem i umysłem. Idź powoli wzdłuż szpaleru drzew, zatrzymując się co jakiś czas i podziwiając kwiaty, listki, gałązki. Wyobraź sobie, że upajający ciepły zapach powoli i dokładnie przenika stopy, potem całe nogi, biodra, plecy, brzuch, piersi, ręce, szyję i głowę. Rozluźnij mięśnie, niech rozpłyną się w tym zapachu. Poczuj go całym ciałem. Zbliż kwiat jabłoni do oczu, przyjrzyj się, jakie ma delikatne płatki. Zobacz otaczające je zielone listki. Potem oddal w wyobraźni ten kwiat, niech zniknie wśród innych. A może wolisz znaleźć się na jakiejś plaży, nad brzegiem ciepłego morza. Leżysz na gorącym piasku, twoje ciało rozgrzewa słońce. Obok szumią palmy, a fale delikatnie obmywają twoje stopy. Poczuj, jak gorące promienie rozmasowują twoje ciało - zaczynając od stóp, przez nogi, plecy, brzuch, ręce, po skórę głowy. Im szczegółowiej wyobrazisz sobie ten masaż, tym lepiej odpręży się twoje ciało, a umysł odpocznie od codziennych problemów.

2.

Usiądź wygodnie na krześle z oparciem. Nogi oprzyj mocno na podłodze. Połóż dłonie na udach. Wyobraź sobie, że kręgosłup się wydłuża, zwiększają odstępy między kręgami. Podbródek ułóż równolegle do podłogi. Rozluźnij mięśnie szczęki, wygładź czoło. Pozwól opaść barkom, poczuj, jak oddalają się od uszu. Wyobraź sobie, że czubek głowy powoli unosi się jak na nitce ku niebu. Zamknij oczy i wydłuż oddech. Poczuj, jak powietrze powoli wypełnia całe twoje ciało: nos, klatkę piersiową, płuca. Wstrzymaj oddech i policz do pięciu, a następnie wypuść powietrze. W jodze nazywa się to pełnym oddechem. Ćwiczenie wycisza ciało i umysł, niesie uspokojenie. Powtarzaj je w miarę możliwości wielokrotnie w ciągu dnia.

Źródło: http://www.poradnikzdrowie.pl/psychologia/zrelaksuj-sie/relaksacja-metod-przywracania-harmonii-organizmowi_33725.html